Практикуването на упражнения против остеопороза спомага за укрепване на мускулатурата, заздравяване на костите и подобряване на баланса. Жените са изложени на по-висок риск от развитие на заболяването, поради спада в нивата на естроген и прогестерон при менопауза. Ето защо препоръката към всички дами е да не чакат последния момент, а да направят физическата активност част от ежедневието си за превенция на остеопороза. В следващите редове споделяме нашата селекция от 3 упражнения, които укрепват костното здраве.
Наклон напред от стоеж
Това упражнение често се практикува в йогата за по-добра подвижност на гръбначния стълб, разтягане, тонизиране и укрепване на мускулатурата в долната част на гърба и краката. Позата е подходяща за подобряване на кръвообращението и дори помага за нормализиране на хормоналния дисбаланс, което я прави особено подходяща за менопаузалните дами.
За да изпълните правилно упражнението следвайте тези стъпки:
- Застанете в изправено положение, с длани върху бедрата и вдишайте дълбоко
- Докато издишвате плавно се наведете напред, като спускате ръцете към пода
- Приближете гърдите максимално към краката, без да свивате коленете
- Издължете максимално гръбначния стълб и пробвайте да обхванете подбедриците с ръце
- Задръжте в тази позиция няколко вдишвания и издишвания
При изпълнението на това упражнение против остеопороза е важно да се съобразите с гъвкавостта си и да не пренатягате тялото. Целта е просто да се отпуснете напред, доколкото индивидуалната ви подготовка позволява и да дишате дълбоко.
Упражнения против остеопороза с топка
Тренировките с фитнес топка едновременно подобряват баланса и укрепват коремната мускулатура.
За да изпълните правилно:
- Седнете върху топката за упражнения и стъпете с цяло стъпало на пода
- Дръжте гърба максимално изправен и поддържайте баланс
- Ако можете, разперете ръцете встрани, с изправени лакти и длани, сочещи напред
- Задръжте около минута
Повторете упражнението 3-4 пъти. За да сте сигурни, че поддържате изправена стойка на тялото, може да правите упражнението пред огледало или да помолите някой да ви погледне отстрани.
Клек – едно от най-добрите упражнения против остеопороза
Клековете са чудесни за тонизиране на цялото тяло. Практикувано правилно упражнението укрепва мускулатурата на краката и седалищните мускули. Не е нужно да клякате прекалено дълбоко, за да постигнете споменатите ползи.
Следвайте тези стъпки:
- Застанете прави, с крака разтворени на ширината на раменете и опрете петите стабилно в пода
- Свийте коленете и постепенно клякайте. Поддържайте гърба изправен и не усуквайте кръста
- Стегнете задните части, за да се изправите в изходна позиция и повторете упражнението 10-12 пъти
При изпълнение на клек е важно да не претоварите коленните стави. За целта коленете не бива да преминават линията на пръстите. Друга важна препоръка е да не навеждате или усуквате гърба, защото може да се контузите. Упражнението може да се изпълнява със собствено тегло или с допълнителна тежест. За начинаещите е препоръчително да тренират под наблюдение на професионалист.
Природна помощ против остеопороза за жени в менопауза
Специалистите от програма Женско здраве (Femicare) препоръчват горещо на менопаузалните дами да се доверят на Феминорм Остео / Feminorm Osteo® за превенция и овладяване на остеопороза. Този изцяло натурален продукт съчетава два мощни фитоестрогена (Червена детелина и Сребърна свещичка) и витамин D в активната си форма (холекалциферол). Природното средство се прилага успешно за ранна профилактика на остеопороза и при остеопения. Фитоестрогените (растителни аналози на естрогена) имат благоприятен ефект върху костната тъкан, а витамин D подобрява абсорбцията на калций. Резултатът при редовен прием е значително по-нисък риск от фрактури. Продуктът е отлично средство с доказан ефект за регулиране на хормоналния дисбаланс и овладяване на менопаузалните смущения като горещи вълни, нощно изпотяване, честа смяна на настроенията и др. Напълно безопасен е, като няма данни за противопоказания или странични ефекти.
